Welke fruitsoorten bevatten de meeste vitamine C?

Welke fruitsoorten bevatten het meeste vitamine C?

Guave voert de lijst aan met ongeveer tweehonderddertig milligram vitamine C per honderd gram, ruim meer dan drie keer zoveel als sinaasappel. Zwarte bessen volgen met ongeveer honderdvijftig tot honderdtachtig milligram per honderd gram, gevolgd door kiwi met rond de tachtig tot negentig milligram.

Daarna komt een groep fruit die minder opvalt maar toch stevig scoort: aardbei en papaja leveren ongeveer zestig milligram per honderd gram, ananas ongeveer vijftig milligram. Sinaasappel en citroen, de vruchten die de meeste mensen associëren met vitamine C, zitten met circa vijftig milligram per honderd gram eigenlijk in de middenmoot. Mango en grapefruit leveren met dertig tot veertig milligram per honderd gram nog altijd een substantiële bijdrage, ook al staan ze niet bovenaan.

Hoeveel vitamine C heeft u per dag nodig?

Het advies voor volwassenen ligt op minimaal vijfenzeventig milligram per dag; de referentie-inname die op Europese voedingsetiketten staat, is tachtig milligram. Voor rokers ligt de behoefte hoger, doorgaans rond de honderdtien milligram, omdat roken de afbraak van vitamine C in het lichaam versnelt.

Al met deze cijfers in het achterhoofd is de behoefte snel gedekt: een kiwi of een handvol aardbeien levert al de volledige dagbehoefte, en een half guave doet dat ruimschoots. Vitamine C wordt niet opgeslagen in het lichaam zoals vetoplosbare vitamines, dus een teveel op de ene dag compenseert geen tekort op een andere dag. Dagelijks een portie fruit met een redelijk gehalte is dan ook zinvoller dan af en toe een grote hoeveelheid.

Waarom citrus niet automatisch de winnaar is

Citrusvruchten hebben een reputatie als hét vitamine C-fruit, vooral doordat scheurbuik historisch met citroensap werd bestreden op lange zeereizen. Qua gehalte per honderd gram worden ze echter ruim voorbijgestreefd door kiwi, zwarte bes en guave.

Wat citrus wel in het voordeel heeft, is de beschikbaarheid: sinaasappels en citroenen zijn het hele jaar door goedkoop en overal verkrijgbaar, terwijl guave en verse zwarte bes minder standaard in het schap liggen. Voor de praktijk betekent dit dat het the moeite loont om ook kiwi, aardbei en (in het seizoen) bes-fruit standaard mee te nemen als u op vitamine C let, in plaats van automatisch naar citrus te grijpen.

Wat doet vitamine C in het lichaam?

Vitamine C is nodig voor de aanmaak van collageen, het eiwit dat huid, bloedvaten, kraakbeen en wonden hun structuur geeft. Daarnaast werkt het als antioxidant en verbetert het de opname van ijzer uit plantaardige voeding, wat relevant is voor wie weinig of geen vlees eet.

Een tekort is in Nederland zeldzaam bij een gevarieerd voedingspatroon, maar kan voorkomen bij eenzijdig eten, bepaalde medische aandoeningen of langdurig weinig groente en fruit. Bij twijfel over een tekort, of bij gebruik van medicatie die de opname beïnvloedt, is het verstandiger dit met een arts te bespreken dan zelf hoge doseringen supplementen te nemen.

Gaat vitamine C verloren bij bewaren en bereiden?

Vitamine C is een van de meest kwetsbare vitamines: het breekt af door licht, warmte en langdurig contact met lucht. Fruit dat langer bewaard wordt of eenmaal is aangesneden, verliest geleidelijk vitamine C, al gaat dit bij de meeste fruitsoorten traag genoeg om binnen een paar dagen weinig verschil te maken.

Koken en stoven doen meer schade dan rauw eten, omdat vitamine C wateroplosbaar is en bij verhitting deels verloren gaat aan het kookvocht. Voor fruit dat u toch verwerkt, bijvoorbeeld in compote, geldt: hoe korter de bereidingstijd, hoe meer vitamine C behouden blijft. Rauw eten van fruit met de vitamine C-rijkste soorten is de betrouwbaarste manier om het gehalte optimaal te benutten.

Vitamine C-rijk fruit door het jaar heen

In de winter valt de keuze aan vers, betaalbaar vitamine C-fruit in Nederland vooral op citrus: sinaasappels, mandarijnen en grapefruits zijn dan volop verkrijgbaar en relatief goedkoop, ook al komen ze van ver. Kiwi is het hele jaar door beschikbaar en behoudt een groot deel van zijn vitamine C, ook na enkele weken bewaren in de koelkast.

In het Nederlandse zomerseizoen verschuift het aanbod naar bessenfruit: aardbeien, frambozen en zwarte bessen uit eigen land leveren dan verse vitamine C zonder lange transportketen. Wie het hele jaar door voldoende vitamine C uit fruit wil halen, doet er goed aan om niet vast te houden aan één vaste vrucht, maar mee te bewegen met wat per seizoen vers en rijp beschikbaar is.

Vitamine C uit fruit of uit een supplement?

Voor de meeste mensen die dagelijks fruit en groente eten, is een supplement niet nodig. Fruit levert de vitamine C samen met vezels, kalium en andere plantstoffen die niet in een tablet zitten, en het risico op een tekort bij een gevarieerd voedingspatroon is klein.

Wie fruit lastig binnen krijgt, bijvoorbeeld door een beperkt dieet of verminderde eetlust, kan baat hebben bij een supplement, maar dat is dan een aanvulling op een specifieke situatie en geen vervanging van fruit in het algemeen. Ook wie regelmatig fruit koopt, kan met de Nederlandse aardbei in het seizoen en kiwi eenvoudig een groot deel van de vitamine C-behoefte uit gewone, betaalbare producten halen.