Antioxidanten en polyfenolen in fruit: wat doen ze?

Wat zijn antioxidanten en polyfenolen precies?

Polyfenolen zijn een grote groep plantstoffen die fruit, groente en andere plantaardige producten aanmaken, onder meer als bescherming tegen UV-licht en vraat door insecten. Een groot deel van deze polyfenolen werkt in het lichaam als antioxidant: ze helpen bij het opruimen van vrije radicalen, instabiele deeltjes die celschade kunnen veroorzaken.

Flavonoïden vormen de grootste subgroep binnen de polyfenolen, met bekende vertegenwoordigers als quercetine, catechinen en anthocyanen. Anthocyanen zijn de kleurstoffen die bramen, bosbessen en rode druiven hun donkere kleur geven, en horen tegelijk tot de best onderzochte polyfenolen in fruit.

Wat doen deze stoffen in het lichaam?

Vrije radicalen ontstaan van nature bij de stofwisseling, maar ook door zaken als roken, luchtvervuiling en intensieve zonblootstelling. In grote hoeveelheden dragen ze bij aan oxidatieve stress, een proces dat in verband wordt gebracht met veroudering en met het ontstaan van diverse chronische aandoeningen. Antioxidanten uit de voeding helpen dit proces te beperken door vrije radicalen te neutraliseren voordat ze schade aanrichten.

Het lichaam maakt overigens ook zelf antioxidanten aan en heeft eigen herstelmechanismen; voeding met polyfenolen is een aanvulling daarop, geen vervanging. Onderzoek wijst op een mogelijke rol bij het afremmen van ontstekingsprocessen en het beperken van schade aan bloedvaten, maar dit betreft vooral effecten op celniveau en bevolkingsstudies, niet het genezen of voorkomen van specifieke ziekten bij een individu.

Welk fruit bevat de meeste polyfenolen?

Bessen staan structureel bovenaan de lijst. Bosbessen, bramen en frambozen bevatten hoge concentraties anthocyanen en ellaginezuur, en over het algemeen geldt dat hoe donkerder en intenser gekleurd het fruit, hoe hoger het polyfenolgehalte doorgaans is. Rijper fruit bevat vaak meer anthocyanen dan fruit dat nog niet volledig is uitgerijpt.

Citrusfruit levert een ander type polyfenolen, met name flavanonen die vooral in de schil en het witte vlies onder de schil zitten, niet alleen in het vruchtvlees. Bij appels en peren zit een groot deel van de quercetine en andere polyfenolen in en net onder de schil; wie de schil verwijdert, laat dus een deel van de plantstoffen liggen. Het verband tussen schil en polyfenolgehalte is een van de redenen waarom bij het verschil tussen zoete en zure appelsoorten de schil vaak apart wordt genoemd naast de smaak.

Hoe hard is het wetenschappelijk bewijs?

Het meeste onderzoek naar polyfenolen bestaat uit bevolkingsstudies die een verband laten zien tussen een polyfenolrijk voedingspatroon en een lager risico op bepaalde chronische aandoeningen, aangevuld met laboratoriumonderzoek naar het werkingsmechanisme. Dat is iets anders dan aangetoond bewijs dat een bepaalde hoeveelheid fruit een specifieke ziekte voorkomt of geneest bij een individu.

De voedingsindustrie plakt daardoor soms grotere claims op polyfenolen dan het onderzoek op dit moment onderbouwt, zeker bij supplementen met geïsoleerde plantstoffen in hoge dosering. Het effect van een geïsoleerd extract in pilvorm is niet automatisch gelijk aan het effect van diezelfde stof in de context van heel fruit, waar het samen met vezels, vitamines en water wordt opgenomen. Voor de meeste mensen is variatie in verse groente en fruit een realistischer en beter onderbouwd uitgangspunt dan een supplement.

Blijven polyfenolen behouden bij koken en verwerken?

Verwerking heeft invloed, maar niet altijd negatief. Sommige polyfenolen zijn gevoelig voor hitte en breken deels af tijdens koken, terwijl andere juist beter beschikbaar worden nadat celwanden zijn afgebroken door verhitting. Over het geheel genomen bevat vers, rauw fruit doorgaans de hoogste en meest diverse hoeveelheid polyfenolen, simpelweg omdat er geen bewerkingsstappen zijn geweest waarbij stoffen verloren kunnen gaan.

Invriezen tast polyfenolen nauwelijks aan; diepvriesbessen zijn voor de polyfenolinname een prima alternatief voor verse bessen buiten het seizoen. Bij het persen van fruit tot sap gaat een deel van de polyfenolen verloren die aan de vezels en schil gebonden zitten, wat opnieuw laat zien dat heel fruit voor de meeste voedingsstoffen de completere keuze is.

Praktisch: hoe haalt u er het meeste uit?

Varieer met kleur: rood, blauw, paars, geel en groen fruit leveren elk een net iets andere samenstelling van polyfenolen op. Eet fruit waar mogelijk met schil, zoals appel, peer en druif, en kies regelmatig voor bessen, die per gram tot de meest geconcentreerde bronnen behoren. Nederlandse aardbeien in het seizoen zijn hier een toegankelijk voorbeeld van; meer over de beste periode daarvoor leest u in dit artikel over het seizoen van Nederlandse aardbeien.

Er is voor gezonde mensen met een gevarieerd voedingspatroon geen reden om polyfenolen apart bij te sturen met supplementen. Bij specifieke gezondheidsklachten of het gebruik van medicatie is overleg met een arts of diëtist zinvoller dan zelf hoog gedoseerde extracten te gaan gebruiken, omdat sommige plantstoffen in geconcentreerde vorm kunnen interacteren met medicijnen.